Para desfacerse do exceso de peso, non é necesario en absoluto conducir cun adestramento difícil en ximnasios e dietas de agonía. Cando falamos de moitos problemas de perda de peso e de saúde, a axuda dun nutricionista profesional e un adestrador necesitarán por suposto. Non obstante, se só queres caer 5-6 quilogramos e eliminar a barriga aburrida, podes facelo facilmente na casa.
Por que non perdemos peso?
Paga a pena comezar polas propiedades únicas do corpo. Alguén perde inmediatamente peso co menos estrés, porque un certo estrés é un xeito doado de gañar 5-10 quilos, independentemente da cantidade de alimentos. Alguén pode verse desbordado por bolos e aumentar un aumento ata escalas de 0,5 quilogramos, e alguén "se estende" dunha ollada ao bolo. O punto é o metabolismo. E se a natureza non lle deu a oportunidade de desfacerse das reservas de graxa nalgunhas campañas no salón, non deberías desesperar. A actividade física regular, a correcta nutrición e o rexeitamento dos malos hábitos son a clave para a saúde e unha fermosa figura. Si, quizais nunca chegarás aos ideais do corpo da praia, pero podes sentirse saudable e confiado sen el. Ademais, algúns simplemente non poden permitirse visitas regulares a salas de fitness e complexos deportivos: non hai tempo, cartos e ás veces desexos. Neste caso, a formación pódese realizar de forma independente na casa. Neste artigo obtivemos exercicios eficaces para a redución de peso que se pode realizar de forma independente.
Punto importante: Ás veces o peso non funciona por problemas de saúde. Neste caso, o exceso de peso actúa como síntoma: os problemas poden ser coa glándula tiroide, o sistema cardiovascular e o fondo hormonal nas mulleres. Se o peso de súpeto comezou a crecer e nin sequera segue dietas, esta é unha oportunidade para consultar con urxencia a un médico e realizar unha serie de probas.
Memo para perder peso
Un quilogramo de graxa e quilo de músculos ocupan outro volume no noso corpo. Por desgraza, os músculos están principalmente "soprados" cando intenta perder peso exclusivamente coa axuda de dietas. Isto débese a que o corpo que ten estrés (e cada dieta é estrés) para defenderse intensamente. A reacción do vello cerebro desencadea, para a que unha forte caída das calorías diarias é a proba de que o corpo debe ser traducido a unha emerxencia. Deposítanse as reservas de graxa, a enerxía desaparece nunha persoa: o corpo entra nun réxime de aforro de enerxía que fai posible sobrevivir sen comida. Polo tanto, toda nutrición non dará o efecto esperado se o apoias drasticamente ou non con esforzo físico. Que debo recordar se queres perder peso?
- O contido en calorías dos pratos debe reducirse gradualmente. Non podes deixar de comer graxa, carne asada, doces e deixar de comer, comer comida en manteiga se o fixeches nos últimos anos. Todo é prexudicial para a dieta gradualmente. Se adoitas consumir 2000 calorías ao día, deben reducirse a 1.500 para a perda de peso. Pero tes que facelo durante tres a catro semanas, non máis rápido!
- Control do nivel de insulina. Esta hormona transporta glicosa no corpo e aumenta a subministración de glicóxeno nos músculos. É que esta sustancia é necesaria para unha formación eficaz. A insulina aumenta despois de cada comida e interrompe o procesamento de células de graxa en 1-2 horas. Isto significa que os lanches regulares con bocadillos, galletas e doces aumentan o peso exactamente porque aumenta a produción de insulina. Os carbohidratos só deben consumirse nun tempo estrictamente definido e a dose diaria non debe exceder o cálculo harmónico das proteínas de graxa de carbohidratos.
- Adestrar regularmente. Os exercicios para principiantes son bos porque son fáciles e fáciles de realizar. Polo tanto, non tes que lanzalos: se adestras durante dúas semanas e renunciaches a uns días, non haberá resultado. É necesario un enfoque sistemático grave para o efecto. O hábito producirase en corenta días, polo que polo menos un mes todos os exercicios deben realizarse de xeito honesto e regular.
Dato interesante: Os camiños sinxelos axudan a perder peso. Si, é completamente opcional correr pola mañá e pola noite. En primeiro lugar, unha carreira incorrecta para as articulacións do xeonllo é prexudicial. En segundo lugar, é mentalmente máis fácil e agradable que ir a correr para tomar algo de peso. O único estado: os paseos diarios deberían ser de polo menos 3 quilómetros. O ideal sería 6-10, pero só algunhas voces tales accións heroicas.
Os mellores exercicios para adestrar na casa
Como podes loitar contra o exceso de peso na casa se non hai simuladores? Afortunadamente, hai unha serie de exercicios para perder peso que axudan a combater os depósitos de graxa en parte do corpo.
Burpee. Este é un dos exercicios máis eficaces, cuxos resultados poden verse nun adestramento regular de 5 a 6. Ao principio parece complexo, pero en realidade Burpee que contén todos os grupos musculares uniformemente para que poidan queimar graxa rapidamente. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Quédate exactamente, o ombreiro das pernas aparte. Comezar un crouch;
- Se permanece a continuación, coloque as mans no chan nos lados do corpo.
- Reixa as pernas bruscamente cara atrás e baixa o peito no chan, como cos push -ups;
- Levante o peito, salta cara adiante, volva á posición inferior do squat.
- Levántate bruscamente e salta e bate as mans sobre a cabeza.
Recoméndase realizar 10 veces 2-3 enfoques. Se esa cantidade parece difícil para eles, son suficientes dous enfoques e cinco veces cun aumento gradual da carga. Isto non só axudará a desfacerse da graxa rapidamente, senón tamén a desenvolver o sistema respiratorio.
Pushups. Un exercicio que se inclúe necesariamente en todos os programas de formación. Axuda a adestrar os músculos da parte traseira, eliminando graxa nas axilas, bombeando e levantando os músculos do peito. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Toma o foco ao deitarse. Mans ao nivel do ombreiro, patas no ancho das cadeiras;
- Ponse o peito no chan, debe conservarse a posición da "barra".
- Estender e ir á posición inicial.
Dependendo da túa propia preparación e habilidades, repítese. Tamén podes presionar desde o sofá, ou podes poñer o sofá do chan: un empuxe atrasado é aínda mellor elaborado os músculos do peito, especialmente relevantes para mulleres con peitos grandes.
Jacking Jack. Este exercicio pódese referir no seguinte paso segundo Burpeee e Push -Ups. Úsase para a carga cardio e permítelle queimar eficazmente as calorías en exceso. Realizamos o exercicio do seguinte xeito:
- Pon os pés de ancho de ombreiro;
- Comeza a realizar saltar e xogar coas mans.
- Con cada salto, cambie os movementos das mans.
O número de enfoques depende da súa preparación. Realiza o exercicio ata 20-30 veces nun enfoque.
Xirando as pernas. Exactamente un minuto para a execución - e un excelente resultado despois dalgunhas clases. Este exercicio axuda a elaborar os músculos da prensa, desfacerse das "páxinas" e darlle ás coxas a cargas adicionais. Realiza o exercicio do seguinte xeito:
- Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas, xire os brazos detrás da parte traseira da cabeza;
- Levante a perna, inclínea no ángulo recto e inicia a rotación de lado durante 15-20 segundos.
- O mesmo, pero coa segunda etapa;
- A continuación, repita o exercicio e faga rotación na outra dirección.
Pode aumentar o tempo de execución se é o suficientemente robusto.
Marco. Un exercicio absolutamente familiar para o que necesitas un proxectil. Podes ir a unha corda de 0,5 a 2 minutos e aumentar gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercicio axuda a desfacerse dos depósitos de graxa en todas as partes do corpo rapidamente.
Pull -ups. Non todos teñen unha barra horizontal na casa, pero probablemente estea no xardín. Tal exercicio non só axuda a bombear as mans, senón que tamén actúa literalmente sobre todos os músculos do corpo. O esforzo, polo tanto, axuda a aqueles que non axudan a outros exercicios a perder peso rapidamente. A tecnoloxía de execución pode ser completamente diferente.
Levante os xeonllos. Podes realizar tanto de pé como no cruz. No primeiro caso, endereite e tira alternativamente os xeonllos ao peito: deste xeito podes traballar os músculos das cadeiras e das costas. No segundo caso, pegan ao cruz e ao mesmo tempo tiran as dúas pernas ao peito: a carga non só está nos pés e nas costas, senón tamén nos músculos da prensa.
Como podes ver, non hai nada sobrenatural no adestramento para a perda de peso na casa. Absolutamente todos os que teñen adestramento deportivo poden facelo.
Adestramento adicional
Se non é suficiente para exercicios normais, suxires considerar varias opcións adicionais para o adestramento para principiantes. Trátase de clases de moda e útiles coas que podes fortalecer os músculos e estirar os ligamentos.
ioga. O exercicio non é para todos: está contraindicado para persoas con enfermidades do sistema músculo -esquelético e lesións nas costas. O resto pode acender o vídeo de Internet e gozar das asanas máis sinxelas para principiantes. Non é necesario ir ao ximnasio. O plus do ioga é que detrás da súa lixeireza (na fase inicial) é a posibilidade de combustión rápida dun gran número de calorías.
Pilates. Como o ioga, podes participar neles como ioga sen instrutores. Basta con conseguir unha alfombra, ver algúns exercicios básicos e fortalecer os teus propios músculos na casa.
Danza. Si, tamén podes bailar na casa. E a maioría das direccións modernas axudan a desfacerse do exceso de graxa. E os amantes de opcións máis tradicionais poden tratar de facer baile do ventre: o baile de apoio fortalece perfectamente os músculos.
A dieta
Como xa dixemos, non podes comer comida rápida e intentar perder peso. O adestramento debería ir acompañado dunha dieta. Non obstante, isto non significa que debería ser o máis estrito posible, coa excepción de todo o que é delicioso e popular entre a nutrición. A dieta aquí significa unha nutrición adecuada. E non require moitas restricións. Os seus principais postulados son:
- Falta de malos hábitos. O alcol é moi calórico e os cigarros non só dan unha gran carga nos pulmóns.
- Rexeitamento de produtos cun alto contido en canceríxenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal e azucre. A comida rápida e os doces de fábrica deben desaparecer da dieta;
- Modo de beber. Unha persoa ten que consumir polo menos 2 litros de auga pura (non contan os zumes, tés e outras bebidas);
- Conteñen máis proteínas e fibra na dieta. Trátase de produtos útiles cos que enche rapidamente o corpo e ao mesmo tempo non dá un número excesivo de calorías.
- Use suplementos nutricionais especiais. Por perder peso, por exemplo, hai produtos de Herbalife enteiros que reducen o desexo de doces e axudan a eliminar o exceso de auga do corpo.
E finalmente convén destacar que un número excesivo de sesións de adestramento non pode ser menos prexudicial que a súa ausencia completa. En todo o que necesitas saber a medida e observar o equilibrio. E entón sentirás como unha persoa sa!